Что случилось?

Вам наверняка попадались такие видео: человек показывает странные кроссовки с отдельными «пальцами» или очень широким носком и рассказывает, что такая обувь изменила его жизнь.

В последние годы вокруг босоногой, или barefoot-обуви, сложился отдельный культ. В соцсетях советуют отказаться от «обычных» кроссовок и ботинок, перейти на широкие носки, тонкую подошву, нулевой перепад между пяткой и носком — и наконец «дать стопе работать так, как задумала природа».

Физический терапевт и Фельденкрайз практик Даша Данюшевская, впрочем, не уверена, можно ли называть barefoot-обувь большим трендом: она до сих пор часто слышит, что такие модели кажутся людям «уродливыми», неудобными или слишком непривычными. Но если интерес к ней правда растет, в этом, по ее словам, есть смысл: люди начинают больше интересоваться телом, движением и тем, как они себя чувствуют в повседневной жизни.

Стопа, действительно, не просто пассивная подставка под тело. В ней много костей, суставов, связок и мышц; она участвует в равновесии, амортизации, формировании походки и распределении нагрузки. Если годами сжимать пальцы в узкой обуви, это может стать проблемой.

Но вокруг barefoot много обещаний, которые звучат слишком уверенно: что такая обувь исправит осанку, избавит от боли в спине, вылечит плоскостопие или полностью вернет телу естественную механику. Даша Данюшевская предлагает отделять здравый смысл от маркетинга: обувь может быть полезным инструментом, но не «исправителем осанки» и не лекарством от всех болезней.

Особенно активно barefoot-обувь обсуждают в беговой среде, где есть целая ниша «естественного бега» — с минималистичными кроссовками, тренерами и курсами по технике, советами приземляться на среднюю или переднюю часть стопы и инструкциями по переходу на barefoot-бег. При этом контролируемых исследований barefoot-бега и минималистичной обуви пока мало, а их возможные риски и преимущества для бегунов до сих пор достоверно не определены.

Обувь влияет на бег и иначе: например, помогает бить рекорды

А что значит «дать стопе работать так, как задумала природа»? Люди ходят как-то неправильно?

Не совсем. Сторонники barefoot часто говорят: современная обувь отучила нас нормально ходить, поэтому у нас проблемы со стопами, спинами и коленями. Но это было бы слишком простым объяснением.

Большую часть эволюционной истории люди бегали босиком, в сандалиях или мокасинах без выраженного каблука и амортизации. Но это не значит, что у всех были здоровые стопы или что современному человеку нужно просто снять кроссовки. На протяжении веков условия жизни были другими и люди двигались иначе, чем большинство современных жителей городов. 

Главное в barefoot-подходе — идея меньшего вмешательства, при котором стопа возвращается к более «естественной» работе. А значит, со временем может стать сильнее, подвижнее и ближе к своей «нормальной» форме. Однако вместо идеальной формы стопы Даша Данюшевская предлагает говорить о способности адаптироваться: менять стратегию движения, распределять нагрузку и сохранять комфорт в разных условиях.

«Barefoot — это скорее обучающая обувь», — объясняет специалистка. Она дает больше ощущения поверхности и свободы движения. Ортопедическая обувь и стельки, наоборот, часто дают внешнюю фиксацию, перераспределяют нагрузку или ограничивают определенные движения. И это не «война двух лагерей»: иногда человеку действительно нужна поддержка, особенно после травмы или операции, а иногда ему полезнее постепенно учиться двигаться иначе.

Обувь правда влияет на походку, осанку и здоровье спины?

Связь есть, но она не такая прямая, как часто говорят в рекламе. Обувь может менять механику шага в моменте, пока человек в ней идет или бежит: высота пятки, жесткость подошвы и распределение веса по стопе могут влиять на длину шага, положение стопы и степень напряжения в икроножных мышцах. То есть меняется походка. Даша Данюшевская приводит простой пример: если во время прогулки в обувь попадет маленький камушек, механика ходьбы сразу изменится. И даже когда камушка уже не будет, человек какое-то время может осторожнее наступать — нервная система уже адаптировалась.

Походка же, в свою очередь, связана с коленями, тазом, спиной и балансом. Поэтому да, неудобная или неподходящая обувь может усугублять ситуацию. Но боль в спине или коленях почти никогда нельзя объяснить только этим. На это влияют сила мышц, подвижность суставов, вес, уровень активности, прежние травмы, техника бега или ходьбы, сон, стресс и общий режим нагрузки. И, конечно, заболевания, которые нужно диагностировать и лечить.

«Опасно превращать это в линейную идею: неправильная обувь ведет ко всем проблемам тела», — говорит физический терапевт.

Как еще можно принести пользу здоровью с помощью ног

Ладно, но хоть что-то такая обувь действительно может улучшить? Каким образом?

Самый очевидный плюс barefoot-обуви — широкий носок. Если пальцам не тесно, они испытывают меньше давления. Это может быть важно для людей, у которых от обычной обуви появляются мозоли, натоптыши, раздражение кожи или проблемы с ногтями.

Даша Данюшевская объясняет это так: если надеть на руку слишком тесную варежку, этой рукой будет трудно что-то делать. Со стопой похожая история — когда пальцы сжаты, им сложнее двигаться и участвовать в опоре. Поэтому обувь с широким носком может сделать ходьбу комфортнее, уменьшить давление на ногти и суставы пальцев.

По словам Даши Данюшевской, чаще всего проблема не в том, что стопа «портится», а в том, что человек постепенно адаптируется к постоянному дискомфорту. Пальцы начинают меньше двигаться, меняется их положение, снижается ощущение опоры в передней части стопы. У кого-то последствия ограничиваются натоптышем, а у кого-то появляются выраженные деформации пальцев, боль и отеки.

Например, вросшие ногти часто возникают в том числе из-за плохо подобранной обуви: ногтевая пластина может смещаться из нормального положения, а постоянное давление запускает воспаление.

Среди других причин — неправильное подрезание ногтей, повышенная потливость, особенности формы стопы, травмы, ожирение, диабет и другие факторы. То есть виновата не только обувь. Но она остается одним из важных факторов риска.

«Связь вполне реальная, особенно если речь про годы регулярного давления», — объясняет экспертка. И не забывайте: вросший ноготь нужно лечить, иначе воспаление может усиливаться. В тяжелых случаях возможны осложнения, включая абсцесс и распространение инфекции.

Еще один возможный плюс — работа мышц стопы. В минималистичной обуви стопа меньше «спрятана» в жесткую конструкцию. Благодаря этому походка может стать более осознанной и устойчивой.

При этом возлагать слишком много надежд на barefoot не нужно, считает специалистка: «Не стоит ожидать от подушки, ботинок или матраса того, что они не могут дать», — говорит специалистка.

Например, они не могут дать излечения бессонницы

Я все равно хочу попробовать что-то новое. Правильно ли сразу покупать модные пятипалые кроссовки?

Нет, ваши ощущения могут поменяться и просто за счет широкого носка в привычной обуви. Это может быть полезно в кроссовках, ботинках, сандалиях. А пятипалая обувь — уже отдельный формат: каждый палец помещается в свой «карман». Это действительно может давать больше ощущения поверхности и больше свободы, но такая обувь не всем удобна и не всем нужна.

Даша Данюшевская предлагает не сводить выбор к двум вариантам — обычная обувь или Vibram FiveFingers. Сейчас есть много промежуточных моделей: анатомическая обувь с поддержкой, специализированные спортивные кроссовки с амортизацией, минималистичная обувь с градацией подошвы по толщине и гибкости.

Конечно, пятипалая обувь — еще и довольно необычный сенсорный опыт. Но идея, что именно такие кроссовки необходимы для здоровой стопы, по словам специалистки, — скорее взгляд небольшой группы энтузиастов, чем медицинская рекомендация.

Если босоногая обувь не решит всех проблем, а проблемы есть — что тогда делать?

Начать можно с ревизии того, что у вас уже в шкафу. Например, многие носят обувь, которая им просто мала. В норме же у вас должно быть место для пальцев, особенно при ходьбе: стопа немного расширяется при нагрузке.

  1. Не проверяйте сидя: наденьте обувь и встаньте. Стопа расширилась. Посмотрите, есть ли место перед пальцами. Нужен небольшой запас: между носком обуви и пальцами должно быть расстояние, равное примерно ширине большого пальца руки.
  2. Проверьте боковую посадку: пальцы не должны быть сжаты, а мизинец — упираться в стенку обуви.
  3. Пройдитесь: если пальцы при ходьбе приходится поджимать, — это плохой знак.
  4. Попробуйте встать на наклонную поверхность — носками в сторону подъема. Убедитесь, что пятка не поднимается, а нога не скользит внутри обуви.

Еще один способ посмотреть, насколько вам подходит обувь, — вытащить стельки и встать на них. Если стопы в расслабленном состоянии выходят за пределы стелек с любой стороны — скорее всего, такая обувь слишком тесная. Даша Данюшевская также подчеркивает, что важно при такой проверке растопырить все пальцы: «Это то, чего мы хотим, чтобы вся стопа влезала. И дело не в ширине вот этой части, которая вокруг основания, а в месте для пальцев ног» 

Даша Данюшевская предлагает обратить внимание и на носки: часто они заметно меньше стопы и постоянно сдавливают пальцы. Можно попробовать носки большего размера и посмотреть, как меняется ощущение комфорта.

Если вы все же решились попробовать barefoot или минималистичную обувь, важно не переходить на нее резко. Она меняет привычную нагрузку: стопе, икрам, ахиллову сухожилию приходится активнее работать, а кости и мягкие ткани не всегда успевают адаптироваться. Лучше начинать с коротких прогулок и мягких поверхностей — и постепенно увеличивать время. 

Экспертка формулирует это так: вопрос не в том, «хорошая» это обувь или «плохая», а в том, как и в каком состоянии человек на нее переходит. Если много лет ходить и бегать в амортизирующей обуви, ткани адаптируются именно к такой нагрузке.

Еще важно укреплять стопы. Есть специальные упражнения: йога для пальцев, сбор полотенца пальцами, подъемы на носки. Вот короткие комплексы от Даши Данюшевской (1, 2).

Вместо «упражнений» специалистка предпочитает говорить об «обучении». По ее словам, отдельные движения с резинкой или полотенцем сами по себе не так важны, если в обычной жизни человек продолжает ходить привычным способом и не замечает, как распределяет вес. Смысл в том, чтобы лучше чувствовать стопу, пробовать разные способы опоры и постепенно переносить это в повседневную ходьбу.

Еще один совет физического терапевта — просто чаще замечать свои ноги: есть ли давление, тяжесть, достаточно ли места пальцам, как ощущается поверхность под стопами. И давать стопам больше вариативности: периодически менять обувь, ходить по разным поверхностям и не воспринимать дискомфорт как норму.

И последнее: если уже есть боль, воспаление, вросший ноготь, деформация пальцев или повторяющиеся травмы, лучше не выбирать обувь по роликам в соцсетях. В такой ситуации нужен специалист — подолог, ортопед, физический терапевт или врач спортивной медицины.

Алена Королева